Recetas light: Estofado de ejotes bajo en grasa [3-12-15]

by salud on 03/12/2015

in Dietas,Recetas Dieteticas,Vida7

 

Estofado de ejotes bajo en grasa

Ingredientes:

1 ½ libra de ejotes frescos ó 2 paquetes de 12 onzas de ejotes congelados
1 cucharada de mantequilla
1 cebolla pequeña, partida a la mitad y rodajeada finamente
8 onzas de champiñones de Paris cortados en trozos
1 cucharada de perejil picado
1 taza de leche descremada
1 lata de sopa de hongos sin grasa
½ cucharadita de sal
Una pizca de pimienta negra
¼ taza de queso Cheddar rallado
½ taza de miga de galletas de soda
1/4 taza de queso Parmesano rallado

Preparación:

Calentar el horno a 350ºF (175ºC).  Llenar una olla grande con agua y una pizca de sal.  Cuando hierva el agua, poner a cocer los ejotes hasta que estén suaves, pero no aguados, aproximadamente 5 minutos.  Escurrir y poner en agua fría inmediatamente.  Dejar aparte.

En una sartén, derretir la mantequilla a fuego medio. Agregar la cebolla y cocinar hasta que esté suave.  Agregar los champiñones y el perejil. Condimentar con sal y pimienta y cocinar hasta que los champiñones estén suaves y cafés.

En un recipiente hondo, mezclar la leche descremada con la sopa de hongos. Agregar a la cebolla y los hongos.  Mezclar bien y cocinar hasta que la salsa comience a hervir.

Mezclar el queso parmesano con la miga de galleta de soda.

En un recipiente para hornear, poner los ejotes cocidos y bañar con la salsa.  Poner encima el queso Cheddar y la mezcla de queso parmesano con galleta.

Hornear por 15 minutos o hasta que el queso se derrita.  Servir inmediatamente.
 
Rinde para 6 porciones.

Información Nutricional por porción:

179 calorías
8 gramos de proteína
18.75 gramos de carbohidratos
9 gramos de grasa
4.5 gramos de fibra dietética
3 mg de colesterol
760 mg de sodio

 

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