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Brochetas de fruta
Ingredientes:
1/3 taza de plátano rodajeado
1/3 taza de melocotones picados frescos o enlatados (escurridos)
1/3 taza de frambuesas
1/4 taza de yogur descremado de vainilla, limón o lima
2 bagels suaves, separados a la mitad, o 4 rodajas de pan de banano, de ½ pulgada de ancho
1 cucharada de azúcar mezclada con canela
Preparación:
Mezclar el plátano, los melocotones, las frambuesas y el yogur. Tostar los bagels. Rociar el azúcar con canela sobre las mitades de bagel tostado. Cubrir cada mitad con 1/4 de taza de la mezcla de fruta.
Rinde para 4 porciones
Información nutricional por porcion
125 calorías
1 gramo de grasa
27 gramos de carbohidratos
4 gramos de proteína
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Pollo a la portuguesa
Ingredientes:
2 cucharaditas de aceite de canola
2 cebollas medianas cortadas en rodajas
3 dientes de ajo, cortados en trocitos
4 pechugas de pollo 4 onzas (120 gramos) cada una
1 taza de vino blanco
2 hojas de laurel
1 taza de caldo de pollo desgrasado, bajo en sodio
1/2 cucharadita de sal
Pimienta negra molida
2 tomates pequeños, sin semillas y partidos en cuadros
Preparación:
Calentar el aceite a fuego medio en una sartén grande. Agregar las cebollas y el ajo. Freír el pollo hasta que este tome un color blanco.
Agregar el vino blanco, el laurel y el caldo de pollo. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Dejar que empiece a hervir. Bajar a fuego medio-lento y cocinar durante 45 minutos o hasta que el pollo no esté rosado por dentro. Servir con trocitos de tomates rociados por encima.
Rinde para 4 porciones
Tips: Elimina la piel y la grasa visible del pollo antes de cocinarlo.
Información nutricional por porcion
185 calorías
27 gramos de proteína
4 gramos de grasa
7 gramos de carbohidratos
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Ensalada de atún
Ingredientes:
1 taza de atún en agua drenado
½ taza de apio picado
½ taza de pimiento rojo picado
¼ de taza de yogur descremado
2 cucharaditas de salsa de soya
4 cucharaditas de cebolla picada
4 cucharaditas de jugo de limón
2 cucharaditas de albahaca
2 cucharaditas de tomillo
Preparación:
Combinar todos los ingredientes. Mezclarlos bien y enfriar la ensalada.
Rinde para 4 porciones
Información nutricional por porcion
90 calorías
1 gramo de grasa
11 gramos de proteína
9 gramos de carbohidratos
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Salmón a la jardinera
Ingredientes:
3 cucharaditas de aceite de oliva
4 papas medianas
1 libra (500 gramos) de filetes de salmón (4 piezas)
1 taza de zanahorias pequeñas
1 taza de hongos en rodajas
1 taza de brócoli
1 taza de arvejas o guisantes (chícharos)
1 cucharada de jugo de limón
1/2 cucharadita de sal
Pimienta al gusto
Preparación:
Pelar las papas y cortarlas en rodajas delgadas. Condimentar con un poco de sal y pimienta y 1 cucharadita de aceite de oliva. Ponerlas en el fondo de una bandeja para hornear (pyrex). Poner los filetes (lavados y adobados previamente) encima de la cama de papas. Poner arriba del salmón el resto de los vegetales. Agregar la sal y la pimienta, el jugo de limón y las otras dos cucharaditas de aceite de oliva. Tapar bien con papel de aluminio y poner al horno de 6 a 8 minutos a 375 ºF (190 ºC).
Rinde para 4 porciones
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Ensalada de espinacas y naranja
Ingredientes:
8 tazas de espinacas
240g (8 onzas) de hongos en rodajas
2 naranjas peladas y cortadas
1/2 taza de queso azul desmoronado
5 cucharadas de aderezo italiano bajo en grasa
Preparación:
Colocar las 8 tazas de espinaca en una ensaladera y agregar los hongos en rodajas. Bañar con el aderezo y cubrir bien las hojas de espinaca.
Decorar la ensalada con la naranja y espolvorear el queso azul. Servir inmediatamente.
Rinde para 4 porciones
Tip: El secreto de esta receta es utilizar un aderezo bajo en grasa para reducir los gramos de grasa y calorías de la receta original.
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TORTILLA CAMPESINA (para diabeticos)
Ingredientes
2 Huevos
1/2 cebolla tierna
1 tomate pequeño y maduro
4 setas o champiñones
1 diente de ajo
Perejil picado
2 cucharadas soperas de aceite
Preparacion
Se pone un poco de aceite en una sartén y se rehoga la cebolla finamente picada hasta que se quede trasparente, luego se añade el tomate triturado, se tiene así un par de minutos y finalmente se añaden las setas y el ajo también troceados; se cuece a fuego medio durante cinco minutos. A continuación se pone en otra sartén el aceite restante y se echan los huevos batidos, (primero la clara se levanta a punto de nieve y luego se añade la yema y se sigue batiendo un poco más). Se cuaja la tortilla a fuego lento y cuando comience a cuajar se incorpora la fritada en una de sus mitades, plegando la otra encima y dándole la vuelta, para acabar de cuajarla. Al servirla se espolvorea con el perejil picado
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Sopa de vegetales
Ingredientes:
2 tiras de tocineta de pavo, baja en grasa
3 tomates rojos (jitomates), pelados y picados
3 zanahorias lavadas, peladas y picadas
5 calabacitas, lavadas y picadas
1 ½ taza de col (repollo), lavado y picado
1 taza de espinaca (cruda), lavada y picada
1 chayote (güisquil), lavado, pelado y picado
1 taza de chícharos (guisantes) frescos y sin cáscara
2 papas (patatas), peladas y picadas
6 tazas de caldo de pollo desgrasado
Una pizca de sal
Pimienta al gusto
Preparación:
Freír la tocineta. Agregar el tomate y dejar hervir hasta que tenga una consistencia de puré. Añadir los vegetales y el caldo de pollo, sazonar con la sal y la pimienta y dejar hervir hasta que los vegetales estén cocidos.
Rinde para 5 porciones
Información nutricional por porcion
98 calorías
2 gramos de grasa
4 gramos de proteína
17 gramos de carbohidrato
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ROLLOS DE MANZANA (para diabeticos aporte de Isa)
Ingredientes
1 taza de Harina,
16 cucharaditas de azúcar edulcorante artificial, recomendado para cocinar,
2½ cucharaditas de polvo de hornear,
½ cucharadita de sal,
1 cucharadita de canela,
¼ de cucharadita de nuez moscada,
¼ de taza sustituto de huevo,
1¼ de taza de margarina derretida,
2/3 de taza de leche descremada,
1 taza de manzanas, picadas,
Spray Vegetal,
Preparacion
Revuelva los primeros 6 ingredientes en un tazón. Mezcle el huevo, la leche y la margarina, y añádalos a la mezcla seca. Bata hasta que la harina esté incorporada, pero no bata demasiado. Incorpore las manzanas. Vierta la mezcla en los moldes, los cuales habrá rociado previamente con spray vegetal, hasta llenar dos tercios. Hornee a 400º F (205º C) durante 25 minutos
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