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Recetas Dieteticas

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POLLO A LA HUERTANA
 
INGREDIENTES:      

4 pechugas (1/2 kilo) de pollo
2 pimientos rojos
1 calabacín
10 tomatitos cherry
6 cucharadas de aceite de oliva
1 vaso de vino blanco
2 dientes de ajo

PREPARACION:

Pelar y cortar en láminas el ajo, y dorarlo en una cazuela con 4 cucharadas de aceite. Cortar las pechugas en trozos, salpimentar y echarlas a la cazuela, removiendo hasta que se doren bien por todos sus lados. Sacar y reservar.

Añadir las otras 2 cucharadas de aceite y echar los pimientos y el calabacín cortados en trozos grandes. Saltear durante 15 minutos a fuego medio.

Añadir el pollo, los tomatitos cherry y el vino blanco, dejando cocer 20 minutos a fuego suave con la tapa puesta, removiendo de vez en cuando. Corregir de sal y servir caliente.

Información nutricional por porcion

Calorías/ración: 320
Preparación: 50 min.
Dificultad: Baja
Comensales: 4

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Sopa de vegetales y carne

Ingredientes:

2 cucharaditas de margarina baja en grasa
1 taza de cebolla picada
1 taza de apio (celery) picado
1 taza de zanahoria picada
10 onzas (300 gramos) de lomo de carne cortado en cubitos
1 taza de caldo de carne bajo en sodio
1 taza de vainitas (habichuelas o ejotes) cortadas
1 taza de maíz congelado
¼ de taza de perejil picado
¼ de cucharadita de pimienta negra molida
4 tazas de agua

Preparación:

En una olla grande, derretir la margarina, añadirle la cebolla, el apio y la zanahoria. Cocinar a fuego medio revolviendo constantemente durante 5 minutos o hasta que los vegetales estén suaves.

Añadir la carne, el caldo de carne, las vainitas, el maíz, el perejil, la pimienta y el agua. Dejar que hierva y reducir el fuego a lento revolviendo de vez en cuando.

Cocinar durante 20 minutos o hasta que la carne esté cocida y los vegetales estén suaves.

Rinde para 4 porciones

Nota: Esta sopa se puede preparar con anticipación y congelarla por porciones.

Información nutricional por porcion

194 calorías
5 gramos de grasa
19 gramos de carbohidratos
19 gramos de proteínas

 

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Ensalada completa

Ingredientes:

1 taza de tomates cherry
4 tazas de espinaca fresca
1 taza de coliflor
1 taza de champiñones frescos
1 pepino en ruedas
½ cebolla morada cortada en rodajas
2 tazas de garbanzos cocidos
1 aguacate pequeño
1 taza de yogur descremado natural
4 cucharadas de leche descremada
1 cucharadita de sal de ajo
1 cucharadita de miel

Preparación:

Lavar y desinfectar los tomates, las espinacas, la coliflor, los champiñones, el pepino y la cebolla. Mezclar en un recipiente para ensalada con los garbanzos.

Preparar el aderezo vaciando en la licuadora (o usando el batidor de mano) el aguacate, el yogur, la leche, la sal de ajo y la cucharadita de miel hasta lograr la consistencia deseada.

Agregar el aderezo sobre la ensalada y mezclar.

Rinde para 6 porciones

 

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Crema de calabacín

Ingredientes:

4 calabacines medianos (1 kilogramo)
1 cucharada de aceite
1 taza de leche descremada
2 tazas de caldo de pollo desgrasado
3 tazas de agua
4 rodajas de queso blanco americano en trozos
1 cucharadita de nuez moscada
1/2 cucharadita de sal
Pimienta al gusto

Preparación:

Pelar los calabacines y cortarlos en ruedas finas. Calentar el aceite en un sartén a fuego medio y freír los calabacines durante unos minutos.

Añadir la leche y el caldo y completar con agua hasta cubrir los calabacines. Dejar cocer hasta que estén blandos.

Añadir el queso, la sal y la pimienta. Licuar y dejar reposar.

Servir a temperatura ambiente con un poco de nuez moscada espolvoreada por encima.

Rinde para 4 porciones

Información nutricional por porcion

• 192 calorías
• 9 gramos de proteína
• 11 gramos de grasa
• 15 gramos de carbohidratos

 

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[30-8-15]

Recetas Light: Ensalada de fresas y queso mozzarella

Ingredientes:

3 tazas de lechuga romana
1 taza de fresas cortadas a la mitad
1 taza de queso mozzarella bajo en grasa en cuadritos
4 cditas de aceite de oliva
2 cdas de vinagre balsámico
1 pizca de sal
Pimienta al gusto

Preparación:

Mezclar el aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta en un recipiente y formar un aderezo. Luego combinar el resto de los ingredientes en un plato para ensaladas, rociar con el aderezo y servir.

Información nutricional por porción

Calorías: 143
Proteína: 8 gramos
Carbohidratos: 5 gramos
Grasa: 10.3 gramos
Colesterol: 15 miligramos
Sodio: 158 miligramos
Fibra: 1 gramos

 

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[25-8-15]

Panqueques con fresas

Ingredientes:

3 tazas de fresas frescas o congeladas
½ taza de jalea de cualquier sabor con bajo contenido de azúcar
2 tazas de harina (añada el agua) sin grasa para panqueques
½ taza de crema agria baja en grasa o yogur de vainilla sin grasa (opcional)

Preparación:

En una cacerola grande, mezcle las fresas y la jalea. Cuézalas sobre fuego medio unos 5 minutos o hasta que estén ligeramente espesas. Póngalas a un lado.

En un tazón grande, combine la mezcla para panqueques con agua de acuerdo a las instrucciones del paquete. Agregue suficiente agua para hacer una masa ligeramente delgada.

Ponga 1/3 de taza de la mezcla de panqueques en un comal o sartén de teflón caliente, dejando que se extienda a aproximadamente 6 pulgadas. Cueza el panqueque hasta que los bordes estén secos. Voltéelo y cuézalo hasta que esté bien cocido. Repita el proceso hasta que todos los panqueques estén cocidos.

Ponga ¼ de taza de mezcla de fresas en el centro de cada panqueque. Enróllelo y colóquelo en el plato para servir.

Rocíe cada panqueque con la mezcla de fresas restante. Unte 1 cucharada de crema agria o yogurt de vainilla encima de cada panqueque si desea.

Rinde para 4 porciones

Tamaño de cada porción: 2 panqueques

Tip: Puedes utilizar en vez de fresas otras frutas como naranjas, peras, kiwi, manzana o banana.

Información nutricional por porcion

291 calorías
55 gramos de carbohidratos
6 gramos de proteína
6 gramos de grasa
20 mg de colesterol
490 mg de sodio
4 gramos de fibra dietética

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Pollo con salsa de mostaza y miel

Ingredientes:

Aceite en aerosol
4 pechugas de pollo
2 cucharaditas de mostaza
2 cucharaditas de miel
1/2 cucharadita de sal
Pimienta al gusto

Preparación:

Rociar el aceite en aerosol en una bandeja. Salpimentar las pechugas y colocar sobre la bandeja. Hornear en broil de 4 a 5 pulgadas (10 a 13 centimetros) de la fuente de calor durante 6 minutos.

Mezclar en un recipiente pequeño la mostaza y la miel. Con la ayuda de una brocha, bañar las pechugas con la mezcla de la mostaza. Cocinar en broil de 1 a 2 minutos más o hasta que el pollo esté suave y ya no esté rosado.

Rinde para 4 porciones

Información nutricional por porcion

153 calorías
26 gramos de proteína
3 gramos de carbohidratos
3 gramos de grasa
72 mg de colesterol
127 mg de sodio

 

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Recetas Dieteticas: Sopa de zanahoria y jengibre

Ingredientes:

4 cdtas de Aceite vegetal
1/2 tz de Cebolla (s) crudas (picada)
1/4 tz de Jengibre fresco (pelado y picado)
3 tz de Caldo de pollo sin grasa
4 tz de Zanahorias crudas (pelada y rallada)
1 tz de Jugo de naranja
1/4 tz de Yogur natural descremado
1/4 tz de Leche descremada
1/4 cdta de Canela en polvo
1/2 cdta de Sal
1 pizca de Pimienta negra

Preparación:

Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio. Agregar la cebolla picada, jengibre picado y cocinar por 2 o 3 minutos o hasta que la cebolla esté transparente. Agregar el consomé y la zanahoria. Tapar y cocinar por 30 minutos a fuego lento. Quitarla del fuego, licuar y regresar la sopa a la olla. Añadir el jugo de naranja, la leche descremada y el yogur natural. Tapar y cocinar a fuego lento por 5 minutos más. Añadir la canela y sazonar la sopa con sal y pimienta.

Rinde 4 porciones.

Información nutricional por porcion

Calorías: 151
Grasa: 6 gramos
Proteína: 7 gramos
Carbohidratos: 20 gramos
Colesterol: 1 miligramos
Sodio: 457 miligramos
Fibra: 5 gramos

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ALCACHOFAS CON JAMÓN

Ingredientes:

700 g Alcachofas precocidas
4 Lonchas de jamón Serrano
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 diente de ajo

Preparación:

1. Poner el aceite en una cazuela y sofreír el ajo cortado en cuatro trozos; cuando estén dorados sofreír el jamón cortado en tiras.

2. A continuación echar las alcachofas y dejar freír durante 10 minutos a fuego suave. Servir caliente.

Nota:

Calorías/ración: 275
Preparación: 25 min.
Dificultad: Baja
Comensales: 4

 

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Recetas Dieteticas: Clafoutis (tarta) de frutas rojas

Ingredientes:

4 tazas de frutas rojas como frambuesas, cerezas y zarzamoras
2 huevos
1/4 taza de azúcar
1 cucharada de harina
1/4 taza de almendras enteras
Margarina para engrasar el molde

Preparación:

Precalentar el horno a 375 ºF (190 ºC).

Engrasar con un poco de margarina un molde para flan de 9 pulgadas o un pyrex redondo de 9 pulgadas. Cubrir el fondo con papel encerado para hornear.

Distribuir la fruta en el centro del molde de manera uniforme (agregar una cucharada de azúcar si la fruta está muy ácida).

Batir los huevos y el azúcar de 3 a 4 minutos con una batidora.

Aparte, combinar la harina y las almendras y, con movimiento envolvente, incorporar a la mezcla de los huevos batidos.

Cubrir las frutas con esta mezcla y hornear en el horno precalentado por 15 minutos.

Sacar del molde y servir.

Rinde para 4 porciones.

Información nutricional por porción

210 calorías
6 gramos de proteína
31 gramos de carbohidratos
7 gramos de grasa

 

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