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Recetas Dieteticas

 

Salmón a la jardinera

Ingredientes:

3 cucharaditas de aceite de oliva
4 papas medianas
1 libra (500 gramos) de filetes de salmón (4 piezas)
1 taza de zanahorias pequeñas
1 taza de hongos en rodajas
1 taza de brócoli
1 taza de arvejas o guisantes (chícharos)
1 cucharada de jugo de limón
1/2 cucharadita de sal
Pimienta al gusto

Preparación:

Pelar las papas y cortarlas en rodajas delgadas. Condimentar con un poco de sal y pimienta y 1 cucharadita de aceite de oliva. Ponerlas en el fondo de una bandeja para hornear (pyrex). Poner los filetes (lavados y adobados previamente) encima de la cama de papas. Poner arriba del salmón el resto de los vegetales. Agregar la sal y la pimienta, el jugo de limón y las otras dos cucharaditas de aceite de oliva. Tapar bien con papel de aluminio y poner al horno de 6 a 8 minutos a 375 ºF (190 ºC).

Rinde para 4 porciones

 

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CREMA DE ATUN PARA UNTAR – Recetas Diet
 
Ingredientes:

3 pimientos rojos, sin semillas y cortados grueso
Sal
1 lata de atún light en agua
2 cucharadas de aceite vegetal light
4 dientes de ajo
¾ de taza de vinagre
Pizca de pimentón o páprika

Preparación:

Colocar en una olla el ajo, los pimientos, la sal y el vinagre. Llevar al fuego hasta que se evapore el vinagre. Retirar del fuego y colocar todo en la licuadora con el atún.

Licuar hasta obtener una crema homogénea y suave. Rectificar la sazón.

Esta crema se puede acompañar con triángulos de pan pita o árabe tostado, zanahoria cruda o galletas integrales.

Porciones: 6 personas

105 calorías por ración

 

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Recetas Dieteticas: “ALUBIAS CON ATÚN”

Ingredientes:    

600 g de alubias blancas cocidas (de bote de cristal)
2 latas de atún al natural
50 g de aceitunas negras
2 huevos cocidos
1 cucharada de vinagre de Módena
2 cucharadas de aceite de oliva
Perejil
Sal

Preparación:

Poner las alubias en un escurridor, lavarlas al chorro de agua fría y dejarlas escurrir bien.

Quitar el líquido de las latas de atún, cocer los huevos duros y, cuando estén hechos, pelarlos y dejarlos enfriar a temperatura ambiente.

En una ensaladera añadir las alubias, el atún desmenuzado, los huevos duros cortados en trozos y las aceitunas partidas por la mitad.

En un bol batir el vinagre, el aceite y la sal hasta hacer una emulsión, e incorporar inmediatamente a la ensaladera. Mezclar bien, espolvorear el perejil por encima y servir a temperatura ambiente.

Nota: Este plato también queda muy bien, si se le añade una cebolleta picada.

Información nutricional por porción

Calorías/ración: 300
Preparación: 15 min.
Dificultad: Baja
Comensales: 4

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Estofado de ejotes bajo en grasa

Ingredientes:

1 ½ libra de ejotes frescos ó 2 paquetes de 12 onzas de ejotes congelados
1 cucharada de mantequilla
1 cebolla pequeña, partida a la mitad y rodajeada finamente
8 onzas de champiñones de Paris cortados en trozos
1 cucharada de perejil picado
1 taza de leche descremada
1 lata de sopa de hongos sin grasa
½ cucharadita de sal
Una pizca de pimienta negra
¼ taza de queso Cheddar rallado
½ taza de miga de galletas de soda
1/4 taza de queso Parmesano rallado

Preparación:

Calentar el horno a 350ºF (175ºC).  Llenar una olla grande con agua y una pizca de sal.  Cuando hierva el agua, poner a cocer los ejotes hasta que estén suaves, pero no aguados, aproximadamente 5 minutos.  Escurrir y poner en agua fría inmediatamente.  Dejar aparte.

En una sartén, derretir la mantequilla a fuego medio. Agregar la cebolla y cocinar hasta que esté suave.  Agregar los champiñones y el perejil. Condimentar con sal y pimienta y cocinar hasta que los champiñones estén suaves y cafés.

En un recipiente hondo, mezclar la leche descremada con la sopa de hongos. Agregar a la cebolla y los hongos.  Mezclar bien y cocinar hasta que la salsa comience a hervir.

Mezclar el queso parmesano con la miga de galleta de soda.

En un recipiente para hornear, poner los ejotes cocidos y bañar con la salsa.  Poner encima el queso Cheddar y la mezcla de queso parmesano con galleta.

Hornear por 15 minutos o hasta que el queso se derrita.  Servir inmediatamente.
 
Rinde para 6 porciones.

Información Nutricional por porción:

179 calorías
8 gramos de proteína
18.75 gramos de carbohidratos
9 gramos de grasa
4.5 gramos de fibra dietética
3 mg de colesterol
760 mg de sodio

 

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Pollo en salsa verde – Recetas Dieteticas
 
Ingredientes:
 
Para la salsa:

8 tomatillos (tomates verdes) medianos frescos
¼ de una cebolla mediana blanca
1 diente de ajo
1 chile serrano fresco, sin tallo, cortado en cuatro y sin semillas
1/3 taza de caldo de pollo desgrasado y bajo en sodio

Para el pollo:

4 cucharaditas de aceite de canola
1 libra (500 gramos) de pechugas de pollo
Una pizca de sal
 
Preparación:

Licuar los tomatillos pelados, el ajo, el chile serrano, la cebolla y el caldo de pollo.

Calentar el aceite a fuego medio-alto en una sartén grande. Saltear el pollo hasta que se dore por ambos lados. Reducir el fuego y agregar la salsa. Sazonar con una pizca de sal. Dejar que empiece a hervir. Cocinar tapado durante 30 minutos agregando caldo si así lo requiere.

Rinde para 4 porciones

Información nutricional por porcion

200 calorías
27 gramos de proteína
7 gramos de grasa
7 gramos de carbohidratos
65 miligramos de colesterol

 

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Berenjenas rellenas de pechuga de pollo y albahaca fresca

Ingredientes (para 4 personas)

4 berenjenas.
500 gramos de pechuga de pollo.
250 gramos de cebolla.
1 pimiento verde.
1 diente de ajo.
1 tomate fresco.
Unas hojas de albahaca fresca.
50 gramos de salsa de tomate.
250 gramos de salsa bechamel:
40 gramos de margarina.
40 gramos de harina.
½ litro de leche de soja.
Sal.
Nuez moscada al gusto.

Preparacion:

Cortamos por la mitad las berenjenas haciendo una base para que se mantengan en pie como si fuese un vaso grande. Las vaciamos por dentro con cuidado de no llegar a la base.

Introducimos unos instantes la base de berenjena en el microondas para que se cocinen ligeramente sin que pierdan su tersura.

Picamos la carne de la berenjena y la sofreímos junto a la cebolla y el diente de ajo, el pimiento verde y el tomate, todo ello cortado en brounoisse (cuadraditos pequeños).

Cuando esté cocinada la verdura, añadimos la pechuga de pollo cortada en dados y un poco de albahaca fresca troceada, sofreímos el conjunto 5 minutos.

Posteriormente añadimos unas cucharadas de salsa bechamel hasta que ligue el relleno (unas 10 cucharadas de bechamel)

Rellenamos las berenjenas, decoramos con unas hojas de albahaca fresca y presentamos en el plato sobre una base de tomate frito.

Elaboración de la salsa bechamel:

Calentamos la margarina en un cazo o sartén, sofreímos en la margarina la harina y a continuación vertemos poco a poco la leche templada.

Removemos enérgicamente para que nos quede una salsa fina y sin grumos. Ponemos apunto de sal y nuez moscada.

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Tortilla de huevo con pimentones

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva
1 pimentón rojo, sin semilla y finamente picado
1 pimentón amarillo, sin semilla y finamente picado
4 claras de huevo
½ cucharadita de albahaca seca
¼ cucharadita de pimienta negra molida
Aceite en aerosol para cocinar
2 cucharaditas de queso
Parmesano rayado

Preparación:

Caliente el aceite en un sartén grande de teflón sobre fuego medio; agregue el pimentón rojo y el amarillo, revuélvalos frecuentemente durante unos 4 ó 5 minutos. Manténgalos calientes a fuego bajo.

En un pequeño tazón, bata ligeramente las claras de los huevos, la albahaca, y la pimienta negra molida.

Rocíe un sartén pequeño con el aceite en aerosol para cocinar. Caliente sobre fuego medio durante 1 minuto. Agregue la mitad de la mezcla de huevo, moviendo el sartén para hacer que la mezcla cubra todo el fondo. Cocine durante 30 segundos o hasta que los huevos estén listos.

Cuidadosamente levante y volteé la mezcla. Cocine por 1 minuto o hasta que esté firme.

Coloque la mitad de los pimentones sobre los huevos. Doble por la mitad para cubrir el relleno.

Colóquelo en un plato. Rocíe con 1 cucharadita de queso Parmesano.

Repita el proceso con el resto de la mezcla de huevo, pimentones, y queso.

Rinde para 2 porciones

Tamaño de cada porción: 1 tortilla de huevo

Información nutricional por porcion: 91 calorías, 9 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteína, 3 gramos de grasa, 2 miligramos colesterol, 135 miligramos de sodio
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Papas horneadas con brócoli

Ingredientes:

4 Papa (s) cruda (s) (medianas)
2 tallos de Brócoli crudo
1/4 tz de Leche descremada
3/4 tz de Queso cheddar bajo en grasa
1/8 cdta de Pimienta negra

Preparación:

Lavar bien las papas y secarlas. Realiza pequeños cortes a lo largo de la mitad de la papa. Hornear las papas de 350 ºF (175 ºC) de 30 – 60 minutos hasta que estén cocidas. Limpiar y desinfectar el brócoli. Cocer el brócoli al vapor y picar finamente. Cuidadosamente partir las papas a la mitad y sacar el contenido a un recipiente hondo, sin dañar la cáscara de las papas, guardando estas cáscaras aparte. Agregar el brócoli al recipiente en donde está el contenido de las papas. Agregar la leche, ½ taza del queso y pimienta. Hacer un puré con esta mezcla. Agregar la mezcla con una cuchara a las cáscaras reservadas anteriormente, tratando de llenarlas hasta el borde, rociando cada papa rellena con el queso restante. Regresarla al horno, y hornear por 15 minutos.

Rinde 4 porciones.

Información nutricional por porción

Calorías: 212
Grasa: 2.3 gramos
Proteína: 11.83 gramos
Carbohidratos: 40.5 gramos
Colesterol: 5.95 miligramos
Sodio: 186.25 miligramos
Fibra: 5.1 gramos

 

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Recetas light: PASTA PICANTE CON ESPINACAS

Ingredientes:  

400 g de espinacas congeladas
300 g de pasta
2 dientes de ajo
4 chiles o cayenas pequeñas
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal

Preparacion:

Cocer las espinacas en un dedo de agua hirviendo con sal durante 5 minutos, escurrir bien y reservar.

Mientras, pelar los dos dientes de ajo y picarlos, abrir las cayenas por la mitad y quitar las semillas para que no piquen en exceso.

Cocer la pasta unos 8 minutos (o el tiempo que indique su paquete) en abundante agua, con una cucharadita colmada de sal por litro. Escurrir y reservar en la propia cazuela.

En una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva sofreír las cayenas y los ajos picados durante un par de minutos, agregar las espinacas y seguir calentando todo junto 2 minutos más.

Por último, añadir el sofrito de la sartén a la pasta que se ha reservado en la cazuela, mezclar bien y servir enseguida.

Calorías/ración: 335
Preparación: 15 min.
Dificultad: Fácil
Comensales: 4

 

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Lomo marinado

Ingredientes:

24 onzas (720 gramos) de lomo de res
3 dientes de ajo triturados
¼ taza de cebolla en trocitos
2 cucharadas de salsa inglesa
6 tazas de agua

Salsa:

2 ½ tazas de agua
¼ taza de cebolla rallada
¼ taza de vino blanco
1 cucharada de perejil picado

Preparación:

Adobar el lomo la noche anterior con el ajo, la cebolla y la salsa inglesa. Poner el lomo en una olla a hervir con las 6 tazas de agua. Dejar hervir por 1 hora y 30 minutos o hasta que el lomo esté bien suave. Agregar más agua si es necesario.

Aparte, mezclar los ingredientes de la salsa y añadir al lomo preparado en una olla. Cocer a fuego lento hasta que la salsa espese.

Rinde para 6 porciones

Información nutricional por porcion

219 calorías
23 gramos de proteína
12 gramos de grasa
3 gramos de carbohidratos
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