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La dieta de los futbolistas para mantenerse en forma
Una dieta adecuada garantiza un mejor rendimiento físico, retraso en la fatiga y menor riesgo de lesiones musculares cuando se practica deporte
¿Qué comen los futbolistas de élite para mantenerse en forma y estar toda la temporada en pleno rendimiento? Entre el colectivo de futbolistas aficionados que cada semana entrenan para superar al rival en el partido de fin de semana se empieza a sentir un mayor interés por la alimentación como herramienta complementaria al entrenamiento para una mejora del rendimiento físico. Las consideraciones nutricionales básicas son las mismas que las de los deportistas de élite, salvo en el consejo de acompañar la dieta de algún complemento dietético específico debido al alto rendimiento físico que exige la competición.
Por MAITE ZUDAIRE
Los estudios sobre el estado nutricional, la ingesta de nutrientes y los hábitos alimentarios de los futbolistas, tanto en el ámbito aficionado como de élite, son escasos. El profesor Eduardo Iglesias, del Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Alimentación de la Universidad CEU San Pablo de Madrid, y su grupo de trabajo, comprueban tras revisar algunos estudios sobre hábitos con futbolistas los “mejorables” hábitos alimenticios de estos profesionales del deporte.
Errores dietéticos comunes
Las preferencias y aversiones alimentarias se consideran los principales determinantes de la selección de alimentos y, en consecuencia, de la ingesta de nutrientes. En relación con los futbolistas, el grupo de Iglesias ha realizado un análisis con futbolistas de categorías inferiores de un equipo de Primera División de la liga española de fútbol, en el que se ha comprobado que las preferencias alimentarias de este colectivo coinciden con la tendencia mostrada por la población general en una reciente encuesta nacional sobre hábitos alimentarios.
Los alimentos preferidos son los grupos de la carne y derivados cárnicos (el 25% de los futbolistas le asignó la posición 1, el 33% la posición 2 y el 83% una posición inferior al 5). La pasta fue el segundo alimento de mayor preferencia (25% posición 1, 25% posición 3 y 58% entre 1 y 5). Por el contrario, las principales aversiones alimentarias se mostraron hacia las verduras (46% posición 15, 27% posición 14, y 82% entre 11 y 15) y el pescado (18% posición 15, 18% posición 13 y 64% entre 11 y 13).
Los inadecuados hábitos alimenticios de este grupo de deportistas pone en evidencia la necesidad de desarrollar programas de educación alimentarias en los equipos de fútbol. El objetivo sería promover unos hábitos alimenticios saludables que permitan optimizar el rendimiento y que perduren en el tiempo, más allá del final de las carrereas deportivas de los futbolistas.
Los futbolistas de élite son conscientes de que son un colectivo muy mediático, que crean gran afición y que son referencia para muchos niños. La promoción que hagan sobre el valor de la buena nutrición como parte de un estilo de vida saludable y como eje importante para un mayor y mejor rendimiento físico se convertiría en un mensaje con un impacto positivo entre la gran cantera de futbolistas aficionados de distintas categorías, y entre quienes practican fútbol como diversión, y que tienden a imitar las conductas de sus ídolos.
Fundació Alicia y el FC Barcelona acaban de desarrollar una campaña de promoción de una buena alimentación entre niños y jóvenes para la que Gerard Piqué y Leo Messi han cedido su imagen. La campaña, titulada Som el que mengem (somos lo que comemos), transmite mensajes muy claros: comer bien es esencial para encontrarse bien, para estar fuerte, poder practicar deporte, pensar, estar despierto, estudiar y jugar… ¡Hacerlo no es complicado!
Nutrición óptima para todos
El mayor desarrollo biomédico relacionado con el fútbol que se ha registrado en los últimos años ha permitido a científicos, médicos y nutricionistas tener más conocimiento de las demandas fisiológicas de este deporte, de la influencia en la utilización y biodisponibilidad de los nutrientes energéticos (carbohidratos, proteínas y grasas), así como los efectos de distintos suplementos nutricionales sobre algunos parámetros relacionados con el rendimiento.
Desde el Milanlab,el Centro de Investigación Científica creado por el AC Milan, uno de los equipos de fútbol referente mundial, para optimizar la gestión psico-física de los atletas, el bioquímico Alberto Dolci y el nutricionista Francesco Avaldi, junto al resto de especialistas del Centro, apuestan por un mayor control físico (pruebas físicas), médico (evaluación de la función renal, hepática, endocrina) y nutricional (examen bioquímico y test nutrigenéticos) de los futbolistas.
Tras desarrollar un programa específico de alimentación y nutrición adecuada a los periodos previos a la competición y durante los días concretos de competición, los atletas tienen garantizado en su oferta alimentaria diaria (desayunos, almuerzos, comidas, meriendas, cenas y tentempiés, además de las bebidas), las calorías y los nutrientes que necesitan para el esfuerzo físico previsto. Las siguientes consideraciones dietéticas y nutricionales sirven para que tanto el futbolista de élite como el aficionado asienten su alimentación sobre una buena base.
- Más hidratos de carbono complejos. Hay estudios centrados en futbolistas que han comprobado el papel positivo de una dieta rica en hidratos de carbono en ejercicios intermitentes como el fútbol. Está demostrado que cuando se ingiere una dieta con un alto contenido en hidratos de carbono, se puede cuadruplicar el tiempo de ejercicio. Los futbolistas con una mínima educación nutricional reconocen la facilidad de acceso a los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en cada comida principal.
- Menos dulces y azúcares sencillos. Gran parte de los elevados requerimientos energéticos de los futbolistas (entre 2.700 Kcal y 4.900 Kcal, según diversos estudios) son resueltos por un consumo superior al recomendado de alimentos dulces, ricos en azúcares simples. El gusto por el azúcar, los dulces y la bollería, los zumos, los refrescos, las bebidas isotónicas y las barritas, con el objetivo de conseguir un aporte de energía inmediata, explica que sea mejorable este aspecto de la dieta de los deportistas.
- Proteínas antes de ejercicio. En relación a la ingesta de proteínas, desde el Milanlab han comprobado cómo la ingesta de proteínas antes del ejercicio puede ayudar a la síntesis de proteína muscular durante el ejercicio. Este hecho redunda en un retraso de la fatiga y en un menor riesgo de lesión muscular.
Nutrición de élite
En el deporte de élite, en los últimos años los grandes clubes deportivos cuentan en su equipo con un dietista-nutricionista como responsable de la alimentación y la nutrición de los futbolistas. Una propuesta pionera llega desde MilanLab. Los especialistas del centro milanés han hecho una apuesta seria por la nutrición deportiva: tras la valoración del estado físico, médico y nutricional de cada futbolista, configuran el plan de alimentación individual y, según el caso, contemplan la ingesta de complementos dietéticos específicos.
Según aseguró el bioquímico Alberto Dolci en una entrevista a Eroski Consumer, con la combinación de plan de dieta y la ingesta diaria de complementos nutricionales “se consigue evitar el daño muscular, se retrasa la aparición de la fatiga, se garantiza una mayor rapidez en la recuperación, y el resultado final es un mayor rendimiento físico”, que queda demostrado en una gran temporada y más títulos conseguidos.
ANTIOXIDANTES, IMPRESCINDIBLES
La evaluación del estado nutricional de deportistas de élite pone de relieve que los niveles de antioxidantes están bajos en este grupo de atletas. El estrés oxidativo es mayor a mayor intensidad del ejercicio, y esta situación genera una mayor formación de radicales libres, y en consecuencia una mayor oxidación y daño celular.
Según explica Micheline Vargas, investigadora de Nutrilite, marca líder de complementos dietéticos, durante las primeras 24 horas tras la práctica de ejercicio intenso se produce una significativa reducción de los niveles de antioxidantes. Se trata de un “periodo crítico” en el que la experta en nutrición recomienda a los atletas ingerir antioxidantes a través de una dieta rica en vegetales o de complementos dietéticos antioxidantes específicos.
En el ámbito aficionado, puede no ser preciso un complemento antioxidante si la dieta aporta la cantidad suficiente de alimentos ricos vegetales ricos en estos fitoquímicos como en particular son las frutas, las verduras y las hortalizas. La labor de los nutricionistas deportivos es crear conciencia en los futbolistas de que el entrenamiento también incluye poner en práctica una alimentación más saludable, que incluya mayor variedad y cantidad de frutas y hortalizas, como principales fuentes naturales de antioxidantes y micronutrientes.
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