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Reduzca la hipertensión con la Dieta DASH
La manera más sana de reducir la presión arterial, sin tener que ingerir medicamentos, incluye alimentos ricos en vitaminas y minerales como el calcio, potasio y magnesio.
El Enfoque Dietético Para Reducir la Hipertensión, o Dietary Approaches to Stop Hipertensión (DASH) es recomendado por el Instituto del Corazón, Pulmón y Sangre de Estados Unidos.
De acuerdo a lo que explica Marcela Canales, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, este es un estilo de alimentación de por vida, altamente beneficioso, recomendado por la Asociación americana del corazón.
PATRÓN DE ALIMENTACIÓN
La dieta DASH baja la presión arterial sistólica en torno a 5,5 mm Hg (milímetros de mercurio).
Según los investigadores, esta disminución podría reducir el índice de insuficiencia cardiaca alrededor de un 12%.
Así se explica cómo actúan otros mecanismos que influyen en el riesgo de insuficiencia cardíaca, como la reducción del colesterol LDL, los efectos similares a los del estrógeno de algunos nutrientes en la dieta y un menor daño celular asociado al oxígeno”, dice la especialista.
Quienes la adoptan deben seguir un nuevo estilo de vida que incluye consumir comidas bajas en sal y sodio, mantener un peso saludable, hacer suficiente actividad física y moderar el consumo de alcohol.
“Deben evitar la comida rápida, los alimentos enlatados o elaborados, excepto aquellos que posean un bajo contenido en sodio”, destaca Marcela Canales.
Para lo cual, se pueden realizar cambios graduales.
Por ejemplo, si en la actualidad la persona consume una o dos porciones de vegetales por día, debe agregar otra porción en el almuerzo y en la cena.
Si no ingiere frutas, incorporarlas como postre en las comidas principales o como colación entre horas.
GRANOS INTEGRALES
Incluye alimentos ricos en vitaminas y minerales como el calcio, potasio y magnesio, los cuales se han relacionado con la reducción de la hipertensión arterial.
Además, contiene proteínas, fibras y cantidades reducidas de grasas saturadas, colesterol, carnes rojas y dulces.
La mayor parte del régimen está compuesto de granos integrales, frutas y vegetales frescos, frutos secos, productos lácteos reducidos en grasas, carnes de aves y pescado.
VITAMINAS Y MINERALES
Es recomendable optar por los lácteos descremados tres porciones diarias. Se pueden incluir en desayuno y once y/o como colación en forma de yogur. Es preferible consumir cereales integrales para obtener un mayor aporte de vitaminas, minerales y fibra.
Elija panes integrales o de salvado y arroz integral; frutas y vegetales frescos antes que los envasados o congelados.
“Es saludable incorporar semillas y frutos secos en distintas preparaciones como en ensaladas; intentar que las carnes sean una parte de su plato, y no siempre el ingrediente principal y limitar su consumo a una porción grande (200g) o dos porciones pequeñas del tamaño de la palma de su mano. Es preferible agregar dos o más comidas vegetarianas” durante la semana, constituidas por legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos), arroz o pastas, y vegetales, asegura la experta.
Una alimentación a base de frutas, fibras, granos y carnes blancas permite cuidar el corazón según los nutricionistas.
Nacion.cl
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